仰卧在训练凳上，双脚放在地上，双手握住杠铃比肩宽。垂直向上举杠铃，直至双臂完全伸直
慢慢地放下杠铃。停顿一下后再开始下一轮的重复训练。
训练次数：8~12次/组，共做4~5组。

私人健身要诀：如果腰部有问题，或者想加强胸大肌的锻炼，可抬脚屈腿至腹部上方。
功效：这是增强胸部力量和提高胸部肌肉质量的最有效的练习之一。

动作变化可以使身体不同部位得到锻炼
1.挺胸增加推举重量，可使胸大肌下部得到有效的锻炼。但是做此动作时要小心， 防止背部损伤。
2.推举杠铃时肘部位于身体两侧，可使三角肌前部得到重点锻炼。

3.变换两手抓握的距离：
4.窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼；
5.宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼；

下降杠铃：
至下胸部（靠近胸廓下缘）可锻炼胸大肌的下部；
至中胸部可锻炼胸大肌的中部；

至上胸部（靠近下颈部）可锻炼胸大肌的上部。

斜上哑铃推举

1.斜卧于训练椅上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸展。
2.吸气，屈肘并且旋转前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸部水平。然后再将哑铃推举至起始位置，胸大肌上部等长收缩。动作完成时呼气。
训练次数：10~12次/组，共做3~4组。
私人健身要诀：此动作与平板卧推相似，但是斜卧能使胸大肌获得较大的活动范围的同时，也使背部肌肉的锻炼范围增大了。
功效：此动作主要锻炼胸大肌，同时肱三头肌和三角肌的前部也可得到锻炼。

仰卧哑铃飞鸟

1.仰卧在训练凳上，双手各持一个哑铃。双手同时向上举哑铃，但是手臂不要完全伸直，而是保持微屈。
2.将哑铃慢慢地向身体的两侧放下，期间保持双肘角度的一致性。
3.在动作终末进行一次短暂的等长收缩，以集中强化胸大肌上部（胸骨部）。停顿一下，再开始新一轮的重复训练。 

训练次数：10~12次/组，共做3~4组。

私人健身要诀：上举哑铃的时候，手臂不要完全伸直，因为举重的时候，举得越高，所受的阻力就越少。当双臂完全伸直时，是所受阻力最小的时候。所以保持手臂微屈，有助于保持对胸部肌肉的刺激。
功效：此项训练是专门锻炼胸大肌、增加肌肉柔韧性的极好方法。