仰卧，双腿伸直，两侧抓住板，将胸部保持在胸部以上。将板压向天花板并返回开始1次。对于额外的核心工作，通过将腿抬离地面一英寸来激活腹肌。

加重25磅

躺在地板上，膝盖弯曲，双脚放在地板上，并将板压向天花板开始（A）。锁定手臂，收回肩胛骨，并接合芯子以进行仰卧起坐，在机芯顶部向前和向外按压板（B）。缓慢反转，直到肩膀在地板上1次。

站立双臂硬拉

45磅

站立时双脚略宽于肩宽，将手臂向下伸展，然后伸展，开始。膝盖稍微弯曲，向后推，直到板位于中胫骨水平，你感觉腿筋收缩。保持这个位置一个节拍，然后反转1个代表。

弯曲的伸展

45磅

髋关节，用双手抓住钢板，手臂完全伸展，肘部折入，开始（A）。激活肩膀并将板拉到躯干，直到它刚刚接触到胃（B）。反转1次。

胸抱动作
25磅 

站立时双脚与肩同宽，并将胸板抱到胸前，穿过前臂，开始。蹲下直到大腿与地板平行，然后按穿过高跟鞋站立1次。

倾斜上臂上举

45磅

站立时双脚与肩同宽，在大腿水平板上，双臂伸展，开始。略微倾斜臀部（A），按压脚跟，并使用动量，将板翻转并将其提升至锁骨水平。再次浸入，并在臂伸出的情况下按压顶板（B）。将板放到锁骨上，然后向下伸展臂1次。

头顶动作

25磅

抓住一个盘子，手臂完全伸展，开始。向前迈步，将左膝盖放在地板上。激活臀部并按压右脚跟站立。在左侧重复1次。

墙坐

25磅

向后压靠在墙上，然后向下扫描，直到膝盖呈90度角，大腿与地面平行。将板保持在胸前（如图所示），或将手臂伸直，以增加肩部工作。保持45秒。