每天慵懒地坐在办公桌前会造成腰酸背痛、头昏脑胀、肩颈僵紧。日复一日保持这种姿势会给身体带来极大危害。下面这组练习转为背部、颈部、肩部以及腰臀部位肌肉设计。每日忙里偷闲做几节练习，能够增加身体的灵活性，减轻肌肉酸痛并能缓解心理压力。在办公室工作的你值得一试。

1. 胸部伸展
对伏案工作者来说，胸部伸展练习对于矫正胸部塌陷状态非常有益。
具体练习方法：坐在椅子上（站立也可以，下同），两手于头上方宽握一根弹力带，在扩胸的同时两臂稍往后展，保持10~30秒钟后复原，如此重复练习。

2.耸肩练习
伏案工作时，肩部与颈部承担着很大的压力，因而耸肩练习对于肩部放松及改善局部血液循环十分重要。
具体练习方法：坐在椅子上，两肩胛骨并拢，肩部向耳部耸起，保持该姿势约2秒后，放松还原，如此重复练习8~10次。

3.背部伸展
背部也往往会因为附身工作而感到紧张与压力，在打电话时肩部夹着话筒或者经常使用鼠标的情况下更是如此。

具体练习方法：坐在椅子上，两臂向前伸直，掌心向外，随即两臂交叉，两手合在一起，收腹、弓背、低头，两臂前伸，好似俯在一个健身球上。保持该姿势大约10~30秒钟后，放松还原初始位置，重复进行练习。

4. 扭动脊柱
长时间坐在椅子上不利于腰部健康，腰肌会因此变得紧张、酸痛。这节练习有助于缓解腰部紧张状况。
具体联系方法：坐在椅子上，两脚平放于地，收腹，向左侧旋转身体。在练习过程中，以身体感到舒适为度，身体保持端正。保持该姿势10~30秒钟后，换身体另一侧重复进行练习。

5.牵拉脊柱
即使平日你非常注意自己的坐姿，也会不时出现坐姿松懈的现象，久之会导致腰酸背痛。这节练习能够使背部、身体两侧以及臂部的肌肉都得到伸展。
具体联系方法：坐在椅子上，两手相扣，向头上方伸起。深呼吸一口气，两臂尽可能向上伸直。随后呼气，双手打开，双臂从侧面回落，重复练习8~10次。

6.前臂伸展
打字时，前臂一直处于紧张状态，这节练习有助于伸展前臂与手腕部位的肌肉与韧带。
具体联系方法：端坐于椅子上，将左臂向前伸出，手掌向下，手指指向地面，右手将左手手指拉向身体，这时你会感到前臂肌肉紧张。保持该姿势10~30秒钟，然后换另一侧手臂进行练习。

7. 颈部伸展
操作电脑时，头部往往会不自觉地前探，这就给颈部的肌肉增加了负担。久之，会导致头痛、颈部酸胀伸直颈椎病发生，这节练习对于缓解颈部肌肉紧张十分有益。
具体练习方法：端坐在椅子上，右手扶握椅子边缘，头部向左侧歪，右臂保持牵拉状态，这时你会感到右侧颈肩部肌肉紧张，保持该姿势10~30秒钟，然后换另一侧重复练习。

8. 髋屈肌伸展
长久地坐在办公桌前会造成髋屈肌紧张，因而每日伸展一下髋屈肌有助于缓解这个部位的紧张状态。
具体练习方法：身体站立，右脚后退一步好似做弓箭步练习。接着，身体下蹲，臀部收紧，直至臀部右侧前面的肌肉感到紧张。保持该姿势10~30秒钟后换另一侧重复练习。

9. 坐姿展臀
这节练习能够伸展髋、臀部为。
具体联系方法：坐姿，将左踝放在右膝上，背部挺直。接着，身体缓缓前倾，拉伸脊柱，直至左臀感到紧张为度。保持该姿势10~30秒钟，然后换另一侧身体重复练习。

10. 大腿内侧伸展
这节练习看上去虽然不那么淑女，却是一节非常棒的大腿内侧伸展练习，能够是臀部、髋部以及腹股沟部位得到很好的拉伸。
具体练习方法：坐椅子上，两腿分开，脚尖外展，身体前倾，两肘支撑于大腿上，背部伸直，收腹。接着，身体缓慢前倾，两肘同时把大腿向外撑开，直至大腿内侧出现紧张感为止。保持该姿势10~30秒钟后还原初始位置，如此重复练习。