哑铃划船（胸肌、背肌）
一开始，肘角朝向天花板，哑铃提到最高处停顿的时候，肘角略微朝下。只有肩膀和肘部是运动的，下半身和躯干都要保持不动。
杠铃和哑铃（胸肌、背肌）
仰卧在训练凳上，双脚放在地上，双手握住杠铃比肩宽。垂直向上举杠铃，直至双臂完全伸直
慢慢地放下杠铃。停顿一下后再开始下一轮的重复训练
坐姿哑铃弯举（臂膀）
1.准备：坐在训练椅的一端，双手各持一哑铃在体侧，掌心朝内。
2.大臂保持不动，利用小臂的力量尽量向上举哑铃。
背后曲伸（臂膀）
1.背向训练椅，双手支撑在椅子上，双脚平踏在地板上，躯干与大腿成直角。
2.吸气，慢慢弯肘，利用手臂的力量逐渐使身体下沉，直至臀部几乎着地。然后再慢慢伸直手臂，使身体回到起始位置。动作完成时呼气。
举哑铃三头肌后弯（肩膀）
1.坐在椅子上，一只手放在大腿上，另一手持哑铃，掌心朝向身体。吸气，将哑铃直举过头顶。尽量向上举以充分地伸展三头肌。
2.双手前后紧挨着握住哑铃的一端，向上抬胳膊使双肘在耳边。
3.保持上身体姿势不动，往后下放哑铃。尽量地往下放，最好能使哑铃接触到你的上背部。然后停顿一下，再沿着原路返回。
