壶铃基础动作 推荐新手的锻炼动作

在健身器材中，有着各种各样的器械，其中有不少器材还是十分实用的。就比如壶铃，今天就和大家来聊下壶铃的基础动作以及推荐的训练方法。壶铃，在俄罗斯通常被称为“Girya”，是健身界被误解最多的工具之一。如果使用得当，对于减少脂肪，建立肌肉和改善身体有很大的好处，但是如果做错了，可能会导致伤害。

当使用壶铃减脂时，第一个学习的动作就是“挥杆”。摆动是臀部和四肢快速减肥和强力发展的最佳运动之一。这里有五个最重要的技巧，给你一个完美的挥杆。

一、徒步旅行

如何设置你的挥杆问题？不要只会抓住壶铃，学会加强并建立一个强大的摇摆。把你的臀部收缩，从你前面的壶铃开始，紧紧地抓住它，然后通过你的腿甩回去，就像有人会走上壶铃一样，从而建一个强大的摇摆。

二、紧缩

一个壶铃摆动不仅仅是一个前蹲，紧缩你的臀部和腿部，就像一个准备射箭的弓。

三、锁定

在壶铃摆动的顶部，你要全髋关节伸展，膝盖锁定，脚根扎入地面，收紧核心，挤压臀部。该锁定在壶铃达到顶部产生全爆炸力是重要的。

四、呼吸

当你摆动到最大时，脂肪损失的结果建立在如何正确的呼吸。当你伸出你的臀部，迅速到达一个直立的位置（锁定），有力地呼气，就像你吹蜡烛。在挥杆的时候，吸气，让空气充满你的腹部。在挥杆期间学会呼吸需要大量的练习。

五、重复

一定要练习，学会正确的壶铃摆动不能图快，一定要有耐心，不断的练习和提高。

双臂壶铃摇摆动作要领

1.双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。

2. 向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

 

壶铃推举动作要领

1. 双手握住把手两侧，手肘尽量内收，将壶铃放在胸前。

2. 抬头挺胸，两肩控制力量把壶铃往上送超过头，再慢慢下收回到胸前。

 

3. 训练可以保持快速肩推、慢速落下的节奏。

 

壶铃硬拉动作要领

1. 膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。

2. 髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。

 

3. 再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。

 

壶铃划船动作要领

1. 膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。

 

2. 髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。

 

3. 再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。

 

壶铃深蹲动作要领

 

1. 两脚略比肩宽，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。

 

2. 双手握住把手两侧，手肘尽量内收，抬头挺胸、背挺直，再下蹲。

 

3. 下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。

来源：中国健身网

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