推荐的这组15分钟快速燃脂有氧练习中，哑铃可是发挥了很大的加速燃脂的作用哦，所以，广大爱美的女士们一定要让这个个子小小、作用大大的家伙充分发挥作用，可不要把它买来却束之高阁哦！

首先我们准备一对每只重量为3-5斤的哑铃，对于女性来说，这个重量是比较合适的，如果为了让减肥效果立竿见影而盲目地用很重的哑铃的话，胳膊就会由原先的“蝴蝶袖”变成肌肉块，反而得不偿失。

动作1：后蹬腿伸臂练习

锻炼部位：背部、肱二头肌、肱三头肌和肱四头肌

·右手握哑铃,两脚分开与胯同宽，右肘弯曲右手握哑铃自然放于腰部的侧后方，左臂伸向正前方手心朝内。

·右腿尽量抬高与胯同高，脚尖朝向正前方，背部呈自然弯曲。

·右腿发力快速向后蹬腿，同时右手向前推，左臂随之自然后摆，然后回到抬腿动作。

·左右交替做10下，每次做3组。

动作2：蹲起高抬臂侧踢练习

锻炼部位：背部、两臂、腹部、臀部、胯部和腿部

·两脚分开站立，两脚之间距离略比肩宽，两手放于胯前，掌心相对并同时抵住哑铃的两头。

·两腿弯曲呈蹲坐姿势，两手抵住哑铃放于两腿中间，背部保持挺直。

·身体快速站直，两手先向前再向头顶伸出，与此同时左腿向外侧踢出，注意脚尖朝前。

·收回左腿回到蹲坐姿势，两手抵住哑铃放回两腿中间，然后踢左腿，完成一个完整的动作。

·每次做3组，每组做10下。

动作3：伸臂踢腿练习

锻炼部位：上背、肩部、肱二头肌、肱三头肌、臀部和腿部

·两脚分开与胯同宽，两手各握一个哑铃。

·两臂抬起肘部与肩平行，手持哑铃置于耳侧，掌心朝前。

·左腿向前迈出一步，前后腿半蹲站立，两脚脚尖朝前。

·右腿发力向前踢，身体呈站立姿势，两臂同时向身体两侧伸出。

·回到前后腿半蹲站立姿势，重新将哑铃置于耳侧。

·做5下然后换腿再做5下，每次做3组。 

动作4：跨坐抬臂练习

锻炼部位：肱二头肌、臀部和大腿后肌

·两脚分开与胯同宽，两手各握一个哑铃，注意掌心朝前，两臂向身体后侧伸出，手臂打直尽量抬高。

·左脚向外侧迈出一小步成蹲坐姿势，两脚间距略比肩宽，两肘弯曲向上直至掌心平行于眼部，然后回到站立姿势。·做10下然后换腿再做10下，每次做3组。动作5：蹲起屈臂练习

锻炼部位:肱二头肌、臀部和腿部

·两脚分开站立与胯同宽，两手各握一个哑铃。

·伸直两臂并抬至与肩同高，掌心朝上，左臂向前伸右臂向体侧伸出。

·左腿向前迈出一步，前后腿半蹲站立，两膝与地面呈90°，两脚脚尖朝前。两肘弯曲，两手持哑铃置于两肩之上。

·做5下然后换腿再做5下，每次做3组。

来源：中国健身网

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